Exercícios para Turbinar as Pernas

83
Cinco exercícios para turbinar suas pernas

Confira série que utiliza apenas a bola como acessório

Pilates é um método de condicionamento físico muito antigo, que integra mente e o corpo, ampliando a capacidade de movimentos. “A prática melhora a postura, força, flexibilidade, equilíbrio muscular e a consciência corporal, sempre envolvendo a respiração que é única para esta modalidade”, comenta Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates.

Confira a seguir alguns exercícios preparados por um dos profissionais da Pure Pilates para turbinar suas pernas:


Agachamento com a bola

– Apoie a lombar na bola
– Acione o abdômen
– Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril
– Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
– Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca

0 a 10 repetições


Agachamento a fundo

– Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

– Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas

– Faça uma flexão de joelho e de quadril
– Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
– Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca
– A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso

0 a 10 repetições com cada perna

Agachamento balé

– Bem parecido com o primeiro exercício
– Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão
– Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição
– Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
– Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar

0 a 10 repetições

Agachamento a fundo com meia ponta

– Bem parecido com o segundo exercício
– Posicione uma perna na frente outra atrás
– Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm
– Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
– Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando (puxando o ar)
– Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão
– Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca

0 a 10 repetições com cada perna

Agachamento clássico com meia ponta

– Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas
– Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão
-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°
– Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

0 a 10 repetições

 

OBSERVAÇÃO:

  • Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório

    • Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca

    • Mantenha o abdômen sempre acionado

    • Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

    • Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica