Plano de exercícios para trincar o abdômen

Você quer chegar até o fim do ano com o tão sonhado abdômen definido? Então siga as orientações e o plano de treino da professora da Bio Ritmo, Ana Maria Grechi, e seu objetivo vai ser atingido. A especialista indicou os melhores exercícios de abdominal que, se seguidos corretamente e com regularidade, ao longo de alguns meses já será possível observar um bom resultado.

“Escolhi 4 exercícios para esse treinamento que trabalham em angulações e musculaturas diferentes do abdômen – reto abdominal, transverso e oblíquo. Desta forma, para uma série de movimentos voltados a esse músculo, eles se completam”, explica a profissional de educação física. Para se obter um resultado esperado, o ideal é praticar 3 vezes por semana.

Plano de exercícios:

Cada bloco é composto pelos 4 tipos de exercícios mencionados abaixo. O número de repetições de cada um pode variar de 10 a 16 repetições, dependendo do nível da pessoa, podendo ser praticados de 2 a 5 séries.

– Abdominal rolinho – Posição inicial: joelhos no chão e cotovelos semi-estendidos. Manter o rolo no centro do corpo, próximo aos joelhos. Realizar o movimento para frente, até alinhar o tronco com o quadril; realizar uma leve flexão do tronco para a volta do movimento. Cuidado para não projetar quadril para trás e concentrar toda força no abdômen.

– Infra prancha declinado – Com os joelhos estendidos, realizar a flexão de tronco, elevando as pernas, controlar o movimento na descida até alinhar as pernas com o tronco. Pode ser feito com joelho flexionado (para iniciantes).

– Canivete no solo com bola – Joelhos e cotovelos estendidos, realizar flexão de tronco e quadril, os braços e pernas se encontram no meio do movimento, controlar a volta, sem encostar os pés no chão.

– Abdominal twist com bola – Deitado com o tronco a 45 graus, realizar a rotação de tronco mantendo a bola no centro do corpo e os joelhos flexionados com os pés no chão.

Pensando em um plano de treino de 1 a 6 meses, o praticante pode realizar variáveis de intensidade, fazendo treinos ondulatórios. “Se a pessoa segurar um peso na mão para dificultar o movimento, poderá fazer menos repetições, ou se não tiver carga ou se ela for moderada, é possível realizar mais repetições”, sugere a professora da Bio Ritmo.

A especialista Ana recomenda a prática dos exercícios aliada a uma boa alimentação. “É importante enfatizar que a dieta é um fator determinante para o resultado, principalmente quando se trata de definição abdominal. Siga essa rotina de treino, aliada a uma dieta, e você conseguirá trincar o seu abdômen”, reforça Ana Grechi, da Bio Ritmo.