Por: Adriana da Silva
Abacate, batata yacon, sardinha e outras comidas ajudam a evitar os picos de glicemia
O diabetes é uma doença que está estritamente relacionada com os hábitos alimentares das pessoas. “É importante ter uma dieta equilibrada, rica em fibras e ficar sempre atento à quantidade de carboidratos dos alimentos para que não ultrapasse a recomendação diária”, orienta a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil.
É claro que sozinho nenhum alimento faz milagre, mas em uma dieta balanceada alguns podem promover muitos benefícios para os portadores de diabetes. Conversamos com especialistas e listamos dez alimentos que são aliados de quem tem diabetes!
Em comum todos esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Alimentos com índices glicêmicos altos não costumam ser orientados para quem tem diabetes porque elevam a glicose no sangue rapidamente e por sua vez levam a picos de insulina, justamente o hormônio que as pessoas com diabetes têm dificuldade em produzir. Sem conseguir absorver a glicose corretamente, ela fica na corrente sanguínea e pode levar a complicações como a oxidação dos vasos.
Veja os benefícios do abacate, aveia, peixes de águas profundas, iogurte sem gorduras, amêndoas, leguminosas, linhaça, chia, batata yacon e farinhas funcionais.
Abacate
O abacate é um ótimo alimento para os portadores de diabetes. Isto porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas e também possui poli-insaturadas, ambas gorduras boas para a saúde. “O abacate, assim como as outras gorduras monoinsaturadas como azeite, nozes, castanhas, auxiliam na resistência à insulina e na prevenção de doenças cardiovasculares, o contrário das gorduras saturadas”, explica a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu após revisar diversos estudos que as gorduras monoinsaturadas são benéficas para a dieta de quem tem diabetes tipo 1 e 2.
O estudo constatou que este alimento ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim, LDL, e aumentar o bom, HDL, o que é ótimo para os pacientes com diabetes que têm maior tendência a desenvolver problemas cardiovasculares. A pesquisa também observou que quando consumidas em quantidades moderadas, as gorduras monoinsaturadas não favorecem o ganho de peso em pessoas com diabetes. Procure ingerir no máximo quatro colheres de sopa de abacate no dia, pois este alimento é muito calórico.
Aveia
A aveia é um alimento importante para quem tem diabetes tipo 2, isto porque ela é rica em fibras solúveis. “Este nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da glicose, o que irá evitar os picos de glicose. Além disso, ele também controla a absorção do colesterol”, explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Uma pesquisa publicada no Journal of The American Board of Family Medicine revisou quinze estudos e concluiu que o consumo de fibras por pessoas com diabetes tipo 2 ajuda a reduzir a velocidade da absorção de glicose e por isso, o consumo deste nutriente é benéfico e deve ser encorajado. Para quem não tem diabetes, as fibras também ajudam a prevenir o surgimento da doença e ainda proporcionam saciedade.
Procure não esquentar a aveia, pois ela pode perder alguns nutrientes. Ingira até cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia.
Peixes de águas profundas e frias
Os peixes de águas frias e profundas, como o salmão, a sardinha, o atum, a cavalinha e outros, são benéficos para a saúde por serem ricos em ômega 3. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade.
Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina. Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios.
Esta gordura também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. “Pessoas com diabetes têm mais chances de desenvolver este tipo de doença porque o excesso de glicose circulando no nosso sangue, levam a uma oxidação excessiva de vários órgãos, principalmente os vasos sanguíneos”, observa Navarro.
Iogurte sem gorduras
Os iogurtes com baixo teor de gorduras são boas alternativas para quem tem diabetes. Isto porque ele terá redução de gorduras saturadas, que em excesso favorecem problemas cardiovasculares, que são especialmente preocupantes para os portadores de diabetes. “Este alimento também é rico em cálcio. Estudos apontam que uma dieta pobre neste nutriente aumenta o acúmulo de gorduras. Quando pensamos que boa parte das pessoas com diabetes tipo 2 adquirem a doença devido à obesidade, observamos que há uma correlação indireta entre cálcio e diabetes”, conta Navarro.
Além disso, o cálcio também é essencial para a manutenção de ossos e dentes. Os iogurtes ainda são ricos em lactobacilos que contribuem para a melhora da imunidade
Amêndoas
A amêndoa é uma ótima opção para a saúde de quem tem diabetes. Isto porque ela é rica em gorduras boas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Além disso, esta oleaginosa possui boas quantidades de magnésio. “Caso o diabético tenha crises de glicose muito elevada, ela será excretado na urina e junto sairão alguns nutrientes como o magnésio. Por isso, é importante que pessoas com diabetes que não se cuidam reponham o magnésio”, explica Navarro.
Uma pesquisa publicada na revista científica Diabetes Care, feita com mais de 500 mil pessoas, concluiu que o consumo de magnésio ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2. A orientação é consumir até cerca de quatro unidades de amêndoas no dia.
Leguminosas
As leguminosas, como o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são boas alternativas porque são ricas em fibras, que irão ajudar a diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida. Além de serem fontes de proteínas. Procure ingerir até duas porções de leguminosas por dia.
Farinhas funcionais
As farinhas funcionais como a de amora, berinjela, banana verde e coco, são benéficas para quem tem diabetes e para prevenir esta doença. Isto porque elas são ricas em fibras solúveis, que irão evitar os picos glicêmicos e consequentemente da produção de insulina. Quanto mais picos glicêmicos e de insulina as pessoas com diabetes tiverem, maior será a piora do quadro. “A farinha de banana verde ainda estimula o crescimento de bactérias benéficas na flora intestina”, ressalta Navarro.
Linhaça e chia
A chia e a linhaça possuem fibras solúveis que estão relacionadas com a prevenção e também são boas para quem tem diabetes. Isto porque como todos os alimentos ricos em fibras, elas vão evitar que ocorram os picos de glicose e da produção de insulina. “Além disso, elas possuem ômega 3, ácido graxo que é benéfico para quem tem diabetes”, destaca Navarro.
Batata yacon
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Franca (UNIFRAN), em São Paulo, afirma que o consumo diário de batata yacon pode ajudar no controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2. Isto porque o alimento é rico em um carboidrato chamado frutooligossacárico que age de forma semelhante as fibras no nosso organismo.
Um carboidrato simples pode ser rapidamente ingerido pelo organismo, aumentando as taxas de glicose e insulina, enquanto no caso do carboidrato da batata yacon ocorre o contrário. O corpo não consegue quebras as moléculas desse carboidrato com tanta facilidade e por isso a absorção é mais lenta.
Escrito por Bruna Stuppiello
