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É possível?

Por Edilaine Maria Stella da Cruz

Que seu remédio seja seu alimento

e que seu alimento seja seu remédio.

Hipócrates

Esta frase, dita há mais de 2,400 anos, tão poderosa e cheia de significados segue firme até os dias atuais. Afinal de contas, uma alimentação saudável deve ser baseada em alimentos muito diferentes dos hábitos alimentares culturais e regionais? Quais são os estilos de alimentação saudável? Essas podem ser perguntas que você se faz toda vez que recebe uma orientação para mudar os hábitos alimentares para ter boa saúde.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação saudável deve estar baseada no consumo de alimentos in natura. Isto é, daqueles que estão praticamente do jeitinho que os encontramos na natureza e de alimentos minimamente processados, os quais sofreram pouquíssimas alterações pela indústria.

Sendo assim, a alimentação saudável prioriza a “comida de verdade” sem necessidade de restrições alimentares e do consumo de alimentos “estranhos” e “caros”. Para ser uma alimentação realmente saudável é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.

Neste texto, falaremos a respeito da importância de se ter uma alimentação saudável. Dicas para se alimentar melhor e alguns erros cometidos por muitas pessoas quando o assunto é alimentação.

Sabemos que a má alimentação está relacionada com o surgimento de muitas doenças crônicas como a obesidade, a hipertensão, o diabetes, doenças coronarianas e atém mesmo alguns tipos de cânceres. Além de ser um fator promotor de doenças crônicas, a alimentação pobre em diferentes nutrientes leva a desnutrição e problemas de saúde relacionados a deficiências de vitaminas e minerais.

Quais são os principais erros na alimentação?

Na maioria das vezes, a falta de tempo se faz muito presente na vida das pessoas pelos mais diferentes motivos. Segundo o filósofo #MárioSérgioCortella, numa entrevista dada ao blog Psicologia Acessível, faz uma reflexão sobre como a falta de tempo das pessoas está relacionada com aquilo que ele classifica como prioridade em sua vida.

Ele começa:

“Você sabe que tempo é uma questão de prioridades? Quando alguém diz que não tem tempo, na verdade aquilo não é prioritário para ele. Vou te dar um exemplo: você já viu enfartado que sobrevive não ter tempo? “Faça exercícios, não seja sedentário”, “ah não tenho tempo”. Enfartou, sobreviveu: hoje, cinco horas da manhã já está caminhando. Ele não mudou o relógio, mudou as prioridades.”

Refletindo sobre os “sacodes que a vida nos dá, continua ele:

“De maneira geral, alguns sustos que tomamos no dia a dia fazem nos mexer. Os árabes tem um ditado que diz: ‘Os homens são como tapetes, às vezes tem que ser sacudidos’.

Pois muito bem, a falta de tempo para apreciar a refeição, a necessidade de alimentos fabricados rapidamente e a grande variedade de produtos pouco saudáveis auxiliam no aumento do número de pessoas que não fazem uma alimentação correta.  Nem sempre é possível reservar de 4 a 6 horas dos dias de descanso para ORGANIZAR E PREPARAR uma boa alimentação e consumir durante a semana que está cheia de tarefas.

Esta falta de prioridade abre espaço para o consumo dos alimentos processados e ultra processados como enlatados, instantâneos, pré cozidos, prontos para o consumo como é o caso dos sucos em embalagens longa vida, lanches com embutidos, carnes processadas como é o caso do hamburguer, steakes, entre outros.

“Ah eu faço tudo na Air Fryer..” Não é bem assim.

A seguir, vamos conhecer alguns erros muito comuns e aparentemente muito inocentes, mas que são cometidos quando o assunto é alimentação:

• Colocar muito sal nos alimentos. Esse erro está relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o aumento da retenção de líquidos.
• Consumir muito açúcar. O consumo exagerado de açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de obesidade.
• Exagerar na quantidade de comida. O exagero nas quantidades de comida pode estar ligado à compulsão alimentar, podendo levar a outros problemas de saúde. Muitas vezes esse transtorno pode ter como gatilho ansiedade, estresse, depressão e outros problemas relacionados a saúde mental. Por isso, é preciso procurar os profissionais especialistas nesse tipo de transtorno, incluindo profissionais da psicologia.
• Montar pratos com pouca variedade. Pratos coloridos apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.
• Não comer verduras, frutas e legumes. Esses alimentos são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.
• Não se hidratar adequadamente. O recomendado é que se ingira, em média, dois litros de água diariamente.
• Pular as refeições. Ao pular refeições, uma pessoa fica muito tempo sem se alimentar e isso pode fazer com que na hora de se alimentar a pessoa coma exageradamente.
• Comer refeições muito antes de ir dormir. Principalmente refeições hipercalóricas e complexas. Segundo especialistas, consumir alimentos antes de dormir faz com que o organismo permaneça em «estado de alerta», no qual estimula a produção de hormônios do estresse, como a adrenalina, e pode alterar o ritmo circadiano, o ritmo diário do organismo.
• Consumir líquidos durante as principais refeições. Ingerir líquidos durante a refeição pode fazer com que a comidas não seja bem mastigada, atrapalhando o processo digestivo. Pode também diluir o suco gástrico, responsável pela digestão e absorção de diferentes nutrientes, sendo assim vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo não são totalmente absorvidos. Outra questão importante é que beber enquanto come, influencia diretamente no controle da fome, comprometendo a sensação de saciedade. Isso porque ingerir líquidos durante a alimentação pode distender a parede do estômago, dando a impressão de que ele está vazio e precisa de mais comida. Pior ainda se essa bebida for refrigerante!

Como mudar os hábitos alimentares?

Saber fazer escolhas saudáveis é o primeiro passo para construir bons hábitos alimentares e, mais do que isso, é necessário colocá-los em prática no seu dia – essa é, talvez, a parte mais difícil. Comece mudando os erros que são prejudiciais para a sua saúde.

Pirâmide alimentar

Diferente do que muitos pensam, não é uma dieta a ser seguida, mas um guia para que possamos fazer escolhas saudáveis. Sua função primordial é orientar a população sobre as nossas necessidades alimentares, nos alertando sobre a necessidade de pensar em variedade e equilíbrio no nosso dia a dia.

Existem diferentes pirâmides alimentares e aqui consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável”. Nela, são encontrados oito grupos de alimentos que estão distribuídos em quatro níveis. Os oito grupos e suas recomendações são:

1. Arroz, pão, massa, batata, mandioca:   6 porções por dia
2. Legumes e verduras:  3 porções por dia
3. Frutas: 3 porções por dia
4. Carnes e ovos: 1 porção por dia
5. Leite, queijo e iogurte: 3 porções por dia
6. Feijões e oleaginosas: 1 porção por dia
7. Óleos e gorduras: 1 porção por dia
8. Açúcares e doces: 1 porção por dia

Na base, temos o arroz, pão, massa, raízes e tubérculos. No segundo nível, temos os legumes, verduras e frutas. No terceiro, estão reunidos os grupos do leite e produtos lácteos, carnes, ovos e feijões e oleaginosas. Por fim, temos o topo da pirâmide com óleos, gorduras e açúcares e doces.

Observamos, na base da pirâmide alimentar, os grupos responsáveis por nos fornecer energia, uma vez que temos o grupo dos carboidratos. No segundo nível, temos alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, sendo esses alimentos considerados reguladores. No terceiro nível, temos alimentos ricos em proteínas. Já no último nível, temos um grupo de alimentos que deve ser consumido de maneira moderada, uma vez que apresentam relação direta com o desenvolvimento de obesidade.

Além dessas orientações, na pirâmide alimentar, observa-se a recomendação para a realização de atividades físicas e a necessidade de se realizar 6 refeições diariamente.

Para ter uma alimentação saudável, algumas importantes atitudes devem ser tomadas.

Confira:

Referências:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável.

PHILIPPI, ST, Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável, publicado em 12/4/2013.

Edilaine Maria Stella da Cruz é Nutricionista (CRN 11.390). Graduada pela Universidade São Judas Tadeu, especialista em Nutrição Clínica pelo GANEP e especialista em Nutrição Oncológica pela Sociedade Brasileira de Nutrição Oncológica, com MBA em Administração Hospitalar pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo,

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