Corrida de rua cresce no Brasil e preparo físico ajuda a prevenir lesões

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A corrida de rua segue em expansão no Brasil. Segundo a Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (Abraceo), o número de provas realizadas no país cresceu 85% em apenas um ano, refletindo o aumento do interesse pela modalidade.

Apesar dos benefícios para a saúde, começar a correr exige alguns cuidados. De acordo com Bruna Salomão Augusto, professora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, fortalecer o corpo antes de iniciar os treinos reduz o risco de lesões e melhora o desempenho.

“A corrida exige bastante das articulações, principalmente tornozelos, joelhos e quadris. Quando o corpo está fortalecido, o praticante absorve melhor os impactos e corre com mais segurança”, explica.

Entre os exercícios mais indicados para iniciantes estão o agachamento, que fortalece pernas e glúteos; a ponte de glúteo, importante para a estabilidade do quadril; a elevação de panturrilha, que ajuda a suportar os impactos da corrida; a prancha, que fortalece o core e melhora a postura; e o afundo, que desenvolve força, equilíbrio e coordenação.

A especialista também recomenda iniciar os treinos de forma gradual, alternando caminhada e corrida, respeitando o tempo de adaptação do organismo. Além disso, é importante realizar aquecimento, manter boa hidratação e utilizar um tênis adequado ao tipo de pisada.

Com fortalecimento muscular e evolução progressiva, a corrida torna-se uma prática mais segura, confortável e eficiente, permitindo que o praticante aproveite todos os benefícios da atividade física com menor risco de lesões.

Antes de pensar em aumentar a velocidade ou completar longas distâncias, vale incluir alguns exercícios simples na rotina de preparação.

1. Agachamento

Um dos exercícios mais completos para fortalecer quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, responsáveis pela impulsão durante a corrida.

Como fazer: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos levando o quadril para trás e desça mantendo a coluna alinhada. Retorne lentamente à posição inicial.

2. Ponte de glúteo

Fortalece glúteos, lombar e estabiliza o quadril, melhorando a eficiência da passada.

Como fazer: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos. Permaneça alguns segundos e desça de forma controlada.

3. Elevação de panturrilha

As panturrilhas absorvem grande parte do impacto durante a corrida. Fortalecê-las ajuda a prevenir sobrecargas e lesões.

Como fazer: em pé, eleve os calcanhares ficando na ponta dos pés e retorne lentamente.

4. Prancha

O fortalecimento do core melhora a estabilidade do tronco, favorecendo uma postura mais eficiente durante a corrida.

Como fazer: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Evite elevar ou deixar o quadril cair.

5. Afundo (Passada)

Além de fortalecer pernas e glúteos, trabalha equilíbrio, coordenação e estabilidade, simulando o movimento realizado durante a corrida.

Como fazer: dê um passo à frente, flexione os dois joelhos até aproximadamente 90 graus e retorne. Alterne as pernas.

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