Uma em cada quatro pessoas idosas sofre queda em um ano; exercícios ajudam a preservar força e autonomia

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Treinamento individualizado pode contribuir para manter força, equilíbrio, mobilidade e capacidade funcional ao longo do envelhecimento

O envelhecimento da população brasileira amplia a necessidade de estratégias que favoreçam a manutenção da autonomia e da qualidade de vida na terceira idade. Nesse cenário, a prática regular de exercícios físicos pode desempenhar um papel importante na preservação da força, da mobilidade, do equilíbrio e da capacidade funcional.

Para o profissional de Educação Física Jauan Anselmo, o principal desafio está em adaptar o treinamento às características e necessidades de cada pessoa, considerando as mudanças que acompanham o processo de envelhecimento.

A importância desse cuidado fica ainda mais evidente diante do risco de quedas. Dados do Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), indicam que 25,1% dos idosos brasileiros residentes em áreas urbanas sofreram pelo menos uma queda em um período de 12 meses. Na prática, isso significa que aproximadamente uma em cada quatro pessoas idosas passou por esse tipo de ocorrência.

Exercício não precisa parar com o envelhecimento

Envelhecer não significa abandonar o treinamento de força ou limitar a atividade física às caminhadas. O que muda é a necessidade de adequar a prescrição às condições individuais.

Volume, intensidade, frequência, complexidade dos movimentos e tempo de recuperação precisam ser considerados de acordo com o histórico e a capacidade de cada pessoa.

“O corpo que envelhece continua respondendo ao treinamento e precisa dele. O erro está em acreditar que podemos manter indefinidamente a mesma carga, o mesmo volume e a mesma frequência que utilizávamos aos 20 ou 30 anos. A prescrição precisa acompanhar as mudanças do indivíduo”, explica Jauan.

Segundo o especialista, em algumas situações, reduzir o volume e priorizar a qualidade do estímulo pode favorecer uma prática mais consistente e segura.

Força é fundamental para preservar a autonomia

Outro aspecto importante do envelhecimento é a perda progressiva de massa e função muscular, processo relacionado à sarcopenia.

Estudos apontam que a prevalência da condição aumenta com a idade, tornando a preservação da força muscular um dos aspectos importantes para a manutenção da capacidade funcional.

Mais do que buscar desempenho esportivo, o treinamento para pessoas mais velhas deve estar relacionado às atividades presentes no cotidiano.

“Treinar para envelhecer bem é entender qual estímulo aquele corpo consegue receber, assimilar e recuperar. A pessoa precisa desenvolver força suficiente para subir uma escada, levantar de uma cadeira, carregar uma sacola ou reagir a um desequilíbrio. O objetivo final é preservar a autonomia”, afirma o profissional.

Nesse contexto, exercícios de força, equilíbrio, mobilidade e condicionamento físico podem fazer parte de uma estratégia voltada à manutenção da funcionalidade.

Atividade física e prevenção da sarcopenia

A prática regular de atividade física também vem sendo estudada como estratégia para reduzir o risco de perda de força e função muscular associada ao envelhecimento.

Uma pesquisa longitudinal publicada em 2025 na revista Ageing International, utilizando dados do UK Biobank e acompanhando 1.918 adultos de meia-idade, encontrou associação entre níveis mais elevados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa e menor risco de desenvolvimento de sarcopenia.

Os resultados reforçam a importância de manter uma rotina ativa ao longo da vida, respeitando, entretanto, as características e limitações de cada indivíduo.

Mais exercício nem sempre significa melhores resultados

Assim como a falta de atividade física pode contribuir para a perda de capacidade funcional, o excesso de treinamento sem recuperação adequada também pode ser prejudicial.

A chamada síndrome de overtraining está relacionada a sinais como queda de desempenho, fadiga persistente e dificuldade de recuperação. Por isso, o planejamento do exercício precisa considerar não apenas a atividade realizada, mas também o descanso e a resposta individual ao treinamento.

Entre os aspectos que devem ser observados estão:

• qualidade e duração do sono;
• tempo de recuperação;
• histórico de lesões;
• condições de saúde preexistentes;
• nível de condicionamento;
• capacidade funcional;
• resposta individual aos estímulos.

Para Jauan, a consistência deve ser um dos principais objetivos de quem deseja permanecer ativo durante o envelhecimento.

“Tentar combater o envelhecimento com uma lógica de treinamento que não respeita o próprio envelhecimento é um perigo. A pessoa que quer continuar ativa aos 60, 70 ou 80 anos precisa pensar em consistência, não em provar todos os dias quanto consegue suportar”, afirma.

Envelhecer com movimento e autonomia

O envelhecimento é acompanhado por mudanças naturais no organismo, mas isso não significa que a perda de força, mobilidade e independência precise ser encarada como inevitável.

Uma rotina de exercícios planejada de acordo com as necessidades individuais pode contribuir para preservar a capacidade funcional e facilitar atividades simples do cotidiano.

Mais do que buscar resultados imediatos, o objetivo é construir uma prática sustentável.

Envelhecer com qualidade não significa parar de se movimentar, mas encontrar formas seguras e adequadas de continuar ativo, preservando força, equilíbrio, autonomia e independência ao longo dos anos.

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