Mitos e verdades sobre as fibras: o nutriente que vai muito além do intestino

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Além de favorecer o funcionamento intestinal, as fibras podem contribuir para a saciedade, o controle do peso e a prevenção de doenças crônicas

As fibras alimentares desempenham um papel importante na manutenção da saúde e estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais. Embora sejam tradicionalmente associadas ao bom funcionamento do intestino, seus benefícios vão muito além da digestão.

O consumo adequado de fibras pode contribuir para o aumento da saciedade, auxiliar no controle do peso corporal e colaborar para a manutenção de níveis adequados de colesterol e glicose no sangue. Uma alimentação rica nesse nutriente também está relacionada à redução do risco de algumas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Outro aspecto importante é a relação entre determinadas fibras e a microbiota intestinal. Algumas delas podem atuar como fonte de alimento para bactérias benéficas do intestino, favorecendo o equilíbrio da microbiota. Quando associadas a alimentos que contêm probióticos vivos, como alguns iogurtes e leites fermentados, podem integrar uma estratégia de cuidado com a saúde intestinal.

Para esclarecer as principais dúvidas sobre o assunto, confira alguns mitos e verdades:

1. “As fibras servem apenas para melhorar o funcionamento do intestino.”

Mito.

As fibras realmente contribuem para o funcionamento adequado do intestino, mas seus efeitos não se limitam ao sistema digestivo. Quando fazem parte de uma alimentação equilibrada, elas podem favorecer a saciedade e auxiliar no controle do peso, além de estarem associadas à saúde cardiovascular e ao controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue.

2. “Existem diferentes tipos de fibras, e cada uma exerce funções específicas no organismo.”

Verdade.

As fibras alimentares apresentam diferentes características e podem ser classificadas, de maneira geral, em solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis entram em contato com a água e podem formar uma espécie de gel no trato gastrointestinal, contribuindo para retardar o esvaziamento gástrico e aumentar a sensação de saciedade. Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e contribuem para o aumento do volume das fezes, favorecendo o trânsito intestinal.

A recomendação de consumo pode variar de acordo com a idade e outras características individuais. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos por dia.

3. “Quanto mais fibras forem consumidas, maiores serão os benefícios para a saúde.”

Mito.

O mais importante não é simplesmente consumir grandes quantidades de fibras, mas manter uma alimentação equilibrada e variada que forneça quantidades adequadas do nutriente.

Frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais são boas fontes de fibras e devem fazer parte da rotina alimentar. O aumento do consumo deve ser acompanhado de uma ingestão adequada de água, especialmente quando há mudança significativa na quantidade de fibras da dieta.

4. “Uma alimentação rica em fibras pode contribuir para uma vida mais longa.”

Verdade.

Pesquisas associam o consumo adequado de fibras a um menor risco de diversas doenças crônicas, especialmente doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Uma alimentação rica em fibras também está relacionada a melhores indicadores de saúde e a um menor risco de mortalidade prematura.

Isso não significa que as fibras, isoladamente, determinem a longevidade. Seus benefícios fazem parte de um conjunto de hábitos relacionados a uma alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado e outros fatores que influenciam a saúde ao longo da vida.

Fibras fazem parte de uma alimentação saudável

Mais do que cuidar do intestino, as fibras participam de diferentes processos importantes para o organismo. Por isso, incluir regularmente alimentos naturalmente ricos nesse nutriente é uma maneira simples de melhorar a qualidade da alimentação.

O ideal é priorizar uma variedade de alimentos de origem vegetal e aumentar o consumo de fibras gradualmente, respeitando as necessidades individuais. Em caso de dúvidas ou necessidades específicas, a orientação de um profissional de saúde, especialmente um nutricionista, pode ajudar a adequar a alimentação.

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