6 frutas e verduras que merecem espaço no seu prato — e por quê

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Ricas em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, essas seis opções ajudam a diversificar a alimentação. Conheça o que as pesquisas revelam sobre seus benefícios e por que a variedade continua sendo a melhor escolha.

Nenhum alimento, consumido isoladamente, é capaz de prevenir doenças ou compensar uma alimentação desequilibrada. No entanto, algumas frutas e verduras se destacam pela composição nutricional e pelos compostos bioativos que vêm sendo investigados pela ciência.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 gramas de frutas e verduras para adultos, como parte de uma alimentação saudável. A orientação está relacionada à importância desses alimentos no fornecimento de fibras e micronutrientes e à sua associação com menor risco de diversas doenças crônicas.

O segredo não está em eleger um alimento como solução para todos os problemas, mas em variar as escolhas e incluí-las regularmente nas refeições.

Conheça seis opções que merecem espaço no prato.

1. Frutas vermelhas e roxas: cor e diversidade de nutrientes

Morango, amora, mirtilo e framboesa

Além de fornecerem fibras, vitaminas e minerais, essas frutas contêm polifenóis, entre eles as antocianinas, pigmentos responsáveis por suas tonalidades que variam do vermelho ao azul-arroxeado.

Esses compostos vêm sendo estudados por sua possível relação com a saúde cardiovascular. Uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 44 ensaios clínicos e 15 estudos prospectivos encontrou resultados favoráveis em alguns indicadores, como colesterol total e proteína C-reativa, um marcador associado à inflamação.

Os resultados são promissores, mas não significam que consumir essas frutas, por si só, previna doenças cardíacas. Elas fazem parte de um conjunto de escolhas alimentares que contribuem para a saúde.

Como incluir no cardápio: consuma-as frescas, misturadas a frutas da estação, com aveia ou acompanhando o iogurte natural.

2. Tomate: um aliado da alimentação equilibrada

O tomate é uma importante fonte de licopeno, um carotenoide responsável por sua cor vermelha e conhecido por suas propriedades antioxidantes. Também fornece água, vitamina C e outros nutrientes.

O licopeno tem sido investigado por sua possível relação com a saúde cardiovascular. Uma análise publicada na revista científica Food & Function, que avaliou evidências de revisões sistemáticas e meta-análises de estudos de intervenção, encontrou associação entre o consumo de tomate ou licopeno proveniente desse alimento e reduções da pressão arterial, especialmente da pressão sistólica.

Outro aspecto interessante é que o licopeno é lipossolúvel, ou seja, sua absorção pode ser favorecida pela presença de gordura na refeição. O aquecimento e o processamento do tomate também podem aumentar sua biodisponibilidade.

Como incluir no cardápio: utilize tomate cru em saladas ou prepare molhos caseiros com um pouco de azeite, ervas e temperos naturais.

3. Brócolis e outros vegetais crucíferos: diversidade que faz diferença

Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas

Esses vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e glicosinolatos, compostos que podem dar origem a outras substâncias bioativas durante o preparo e a digestão.

Esses componentes despertam interesse científico por seus possíveis efeitos sobre processos celulares envolvidos na proteção do organismo. Pesquisas também investigam a relação entre o consumo de crucíferos e o risco de determinados tipos de câncer.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na Nutrition Reviews encontrou associações entre maior consumo desses vegetais e menor risco de alguns tipos de câncer. Entretanto, os resultados variaram conforme o tumor, a população estudada e a quantidade consumida.

Isso não permite afirmar que comer brócolis previne o câncer. A alimentação é apenas um dos fatores envolvidos no risco de desenvolver a doença, ao lado de aspectos genéticos, ambientais e comportamentais.

Como incluir no cardápio: experimente brócolis cozido no vapor, couve-flor assada ou repolho refogado. Alterne os preparos para variar sabores e texturas.

4. Folhas verde-escuras: nutrientes para o dia a dia

Couve, espinafre e rúcula

As folhas verde-escuras oferecem fibras, folato, carotenoides e diferentes vitaminas e minerais. Algumas também contêm nitratos naturais, substâncias que participam de processos relacionados à produção de óxido nítrico, envolvido no funcionamento dos vasos sanguíneos.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Foods investigou a relação entre o consumo de vegetais folhosos verdes e a saúde cardiovascular. Estudos observacionais encontraram associação entre maior consumo e menor risco de doenças cardiovasculares. Entretanto, os ensaios clínicos disponíveis não demonstraram benefícios significativos em todos os indicadores avaliados, como pressão arterial e função vascular.

Essa diferença reforça um princípio importante: uma associação identificada em estudos populacionais não comprova, necessariamente, que um alimento produza sozinho determinado efeito no organismo.

Como incluir no cardápio: acrescente folhas às saladas, aos sanduíches, às omeletes ou aos refogados. Variar os tipos de folhas ajuda a diversificar os nutrientes consumidos.

5. Romã: uma fruta rica em compostos fenólicos

A romã contém compostos fenólicos, incluindo elagitaninas, que vêm sendo estudados por suas propriedades antioxidantes e por possíveis efeitos sobre a saúde cardiovascular.

Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou reduções da pressão arterial sistólica e diastólica associadas ao consumo de romã em diferentes apresentações. Contudo, houve variação considerável entre os estudos, e os pesquisadores apontaram a necessidade de pesquisas de maior qualidade para esclarecer a relevância clínica desses resultados.

Portanto, a romã pode fazer parte de uma alimentação variada, mas não deve ser utilizada como tratamento para hipertensão nem substituir medicamentos prescritos.

Como incluir no cardápio: utilize as sementes em saladas, misture-as a frutas ou acrescente-as a preparações culinárias. Sempre que possível, prefira a fruta inteira aos sucos adoçados.

6. Maçã e pera: fibras e praticidade

Maçã e pera são frutas acessíveis, práticas para transportar e fontes de fibras, incluindo pectina, além de diferentes polifenóis.

Uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 22 estudos encontrou, em pesquisas observacionais, associações entre maior consumo dessas frutas e menor risco de diabetes tipo 2, doenças cerebrovasculares, mortalidade cardiovascular e mortalidade por todas as causas.

Nos ensaios clínicos, porém, não foram observadas diferenças significativas em indicadores como colesterol, glicemia e pressão arterial. Isso mostra que os benefícios associados ao consumo habitual de frutas não devem ser confundidos com efeitos terapêuticos comprovados.

Como incluir no cardápio: consuma maçãs e peras inteiras, preferencialmente com casca bem higienizada, ou acrescente-as a saladas de frutas e preparações com aveia.

Variedade: o segredo de uma alimentação mais completa

Embora essas seis opções tenham características nutricionais interessantes, não é necessário consumir todas diariamente nem procurar frutas caras ou difíceis de encontrar.

Alimentos comuns, como banana, laranja, mamão, cenoura, abóbora, alface e couve, também contribuem para uma alimentação diversificada. A escolha pode considerar a época do ano, a disponibilidade local, o orçamento e as preferências da família.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e valorizar refeições preparadas com ingredientes variados.

Mais importante do que apostar em um único alimento é construir um padrão alimentar equilibrado, associado a outros hábitos saudáveis, como atividade física regular, sono adequado e acompanhamento de saúde quando necessário.

Comer bem não significa seguir uma lista de alimentos milagrosos. Significa variar as escolhas, aproveitar os alimentos disponíveis e manter hábitos possíveis de sustentar ao longo da vida.

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